SENAM JANTUNG

      Senam Jantung

a.       Pengertian

Senam jantung sehat adalah olahraga yang disusun dengan selalu mengutamakan kemampuan jantung, gerakan otot besar dan kelenturan sendi, serta upaya memasukan oksigen sebanyak mungkin (Senam Jantung Sehat Seri, 2003:1).

Senam jantung sehat terdiri dari 5 seri, dimana setiap seri dibedakan dari gerkan dan intensitas latihan. Senam jantung sehat seri I, berbeda dengan senam jantung sehat seri II, III, IV, maupun seri V, dimana semakin besar seri, beban latihan semakin tinggi. Seri II dapat dilakukan jika sudah mampu melakukan senam seri I, begitu juga seterusnya.

b.      Program Olahraga Jantung Sehat

Dalam buku petunjuk Senam Jantung Sehat (Seri I, 2003:4) dinyatakan, bahwa program olahraga jantung sehat dalam pelaksanaan latihannya haruslah disusun berdasarkan beberapa komponen, yaitu sebagai berikut :

1)      Umur

Dalam pelaksanaan latihan Senam Jantung Sehat harus dilakukan pengelompokan menurut umur. Hal ini dikarenakan kemampuan individual dari masing-masing tingkatan umur tidaklah sama.

2)      Jenis Kelamin

Program latiahan untuk pria dan wanita haruslah berbeda.

3)      Kapasitas Aerobik

Program latihan disesuaikan dengan kemampuan aerobic perorangan. Adalah wajib mengukur kemampuan aerobic sebelum melakukan program latiahan.

4)      Dosis Latihan

Olah karena kemampuan setiap orag tidak sama, maka dosis perorangan harus sesuai dengan kemampuan, serta diberikan pada daerah aman, artinya tidak membahayakan, tetapi member manfaat.

5)      Program Berencana

Oleh karena olahraga Senam Jantung Sehat mempunyai target sasaran, maka program latihan haruslah direncanakan bertahap, yang akhirnya mencapai taraf pemeliharaan. Secara singkat program latihannya mengikuti pola: program awal, program kondisi, program pemeliharaan.

c.       Tolak Ukur \ Parameter Keberhasilan Senam Jantung Sehat

Untuk mengetahui apakah seseorang dapat dikatakan telah berhasil mencapai program latihan, dapat dipakai beberapa tolak ukur atau parameter, antara lain sebagai berikut :

1)      Program latihan tercapai

2)       Berat dan tinggi badan seimbang

3)      Tekanan darah normal atau terkendali

4)      Denyut nadi istirahat semakin bertambah lambat (relative bradikari)

5)      Keluhan semakin hilang

6)      Jumlah hari sakit berkurang

7)      Faktor resiko hilang atau terkendali

8)      Tingkat kesegaran jasmani baik.

d.      Gerakan Senam Jantung Sehat

Untuk melatih jangtung, maka setiap rangkaian gerakan haruslah mampu meningkatkan beban latihan agar dosis latihan/denyut nadi/jantung terpelihara. Selama berolahraga, gerakan harus tetap dijaga. Sikap kaki berjalan, seperti jalan di tempat atau mengangkat kaki dilakukan secara sambung menyambung, di samping gerakan anggota tubuh lainnya.

Bagi anggota yang lebih muda, gerakan jalan di tempat ditingkatkan menjadi lari di tempat atau mengangkat kaki lebih tinggi, misalnya untuk usia 30 tahun ke bawah atau usia 40 tahun tetap berlatih. Untuk anggota yang lebih tua, usia 50 tahun ke atas, gerakan jalan di tempat cukup memacu jantung agar mencapai sasaran. Tinggi kaki disesauikan dengan hasil latihan, bias lebih rendah atau lebih tinggi.

Gerakan yang dilakukan pada setiap persendian, hendaknya diikuti dengan benar dan sungguh-sungguh agar hasil kerja otot memberikan efek optimal, serta mampu mengoreksi sikap dan gerak yang salah. Akhirnya akan mampu meningkatkan kecepatan gerak sehingga tercapai gerakan yang berkualitas. Pada akhir gerakan Senam Jantung Sehat, sengaja ada pemcuan denyut jantung dengan menambah beban latihan, agar dosis latihan/denyut jantung latihan tercapai

Gerakan Senam Jantung Sehat Seri I

a.       Gerakan Pemanasan :

1)   Gerakan I :

a)         Menundukkan kepala

b)         Memiringkan kepala ke kanan

c)         Memiringkan kepala ke kiri

2)   Gerakan II :

a)       Mengangkat bahu kanan

b)      Mengangkat bahu Kiri

c)       Mengangkat kedua bahu

3)   Gerakan III :

a)      Saling menekan kedua telapak tangan

b)      Menarik jari-jari kedua tangan

4)   Gerakan IV

a)      Memutar badan ke kanan

b)      Memutar badan ke kiri

5)   Gerakan V

a)      Menarik kedua bahu

b)      Merentangkan kedua lengan kesamping

6)   Gerakan VI:

a)      Memiringkan tubuh ke kanan

b)      Memiringkan tubuh ke kiri

7)   Gerakan VII

a)      Memutar sisi tubuh ke kanan

b)      Memutar sisi tubuh ke kiri

8)   Gerakan VIII

a)      Membungkukkan badan

9)   Gerakan IX

a)      Melangkahkan kaki serong kanan

b)      Melangkahkan kaki serong kiri

10)            Gerakan X

a)      Mengangkat kaki kanan

b)      Mengangkat kaki kiri

11)            Gerakan XI

a)      Menekuk kaki kanan ke belakang

b)      Menekuk kaki kiri ke belakang

b.      Gerakan Inti :

1)      Gerakan I

a)      Jalan di tempat

2)      Gerakan II

a)      Menundukkan dan menegakkan kepala

b)      Memiringkan kepala kesamping kanan dan kiri

3)      Gerakan III

a)      Memutar bahu ke depan

b)      Memutar bahu kebelakang

4)      Gerakan IV

a)      Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, keatas, lalu rentangkan

5)      Gerakan V

a)      Mendorong lengan ke depan

b)      Mendorong lengan ke samping

6)      Gerakan VI

a)      Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, keatas, lalu rentangkan

7)      Gerakan VII

a)      Merenggutkan dan merentangkan tangan

b)       Mengangkat kedua lengan ke atas dan kaki kanan\kiri kebelakang

8)      Gerakan VIII

a)      Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan

9)      Gerakan IX

a)      Memutar badan ke samping kanan dan kiri

b)      Membungkukkan badan serong ke kanan dan kiri

10)  Gerakan X

a)      Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan ke atas, lalu rentangkan

11)  Gerakan XI

a)      Mengangkat lutut kanan dan kiri

b)      Menganyun kaki ke kanan dank e kiri

12)  Gerakan XII

a)      Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan ke atas, lalu rentangkan

13)  Gerakan XIII

a)      Mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri

b)      Mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang

14)  Gerakan XIV

a)      Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan ke atas, lalu rentangkan

15)  Gerakan XV

a)      Lari di tempat

16)  Gerakan XVI

a)      Lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan bergantian

17)  Gerakan XVII

a)      Lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri kebelakang bergantian

18)  Gerakan XVIII

a)      Lari di tempat mengangkat lutu ke depan, sambil mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan keatas

19)  Gerakan XIX

a)      Lari di tempat dan menepuk tangan di atas kepala

20)  Gerakan XX

Lari di tempat dan rentangkan tangan ke depan., keatas, lalu rentangkan, menarik nafas

c.       Gerakan Pendinginan  :

1)      Gerakan I

a)      Membuka kaki kanan selebar bahu dan membungkuk

2)      Gerakan II

a)      Memutar badan dan kaki ke samping kanan dan kiri

3)      Gerakan III

a)      Memutar badan ke kanan dan kiri

4)      Gerakan IV

a)      Meluruskan lengan dan kaki